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Sanos y en forma durante el verano
Con un trabajo tan complicado como el del personal institucional, con tantas horas fuera de la oficina, alimentarse bien no es algo fácil.
Cuando empieza el verano y el calor se comienza a hacer insostenible en algunos puntos del país, nos damos cuenta que no tenemos el mejor aspecto para mostrar en la playa. Entonces nos ponemos rápidamente a hacer ejercicios y dietas que, más que ayudarnos, pueden terminar perjudicándonos. Peor aún, es que podemos estar sanos por fuera, pero por dentro tener algunos inconvenientes clínicos.
Para ayudar a estar sanos tanto por dentro como por fuera, sin mayor esfuerzo, la nutricionista Gloria Jury nos entrega algunas recomendaciones. Así, a pesar de un trabajo tan exigente como lo es el de la Policía de Investigaciones, podemos aprovechar el período estival para sanearnos físicamente y mostrar una buena imagen, todo de una sola vez.
Cuando empieza el verano y el calor se comienza a hacer insostenible en algunos puntos del país, nos damos cuenta que no tenemos el mejor aspecto para mostrar en la playa. Entonces nos ponemos rápidamente a hacer ejercicios y dietas que, más que ayudarnos, pueden terminar perjudicándonos. Peor aún, es que podemos estar sanos por fuera, pero por dentro tener algunos inconvenientes clínicos.
Para ayudar a estar sanos tanto por dentro como por fuera, sin mayor esfuerzo, la nutricionista Gloria Jury nos entrega algunas recomendaciones. Así, a pesar de un trabajo tan exigente como lo es el de la Policía de Investigaciones, podemos aprovechar el período estival para sanearnos físicamente y mostrar una buena imagen, todo de una sola vez.
Consejo nº 1: Consuma diferentes tipos de alimentos durante el día
No existe ningún alimento que por sí solo pueda suplir todos los nutrientes en las cantidades que usted necesita. Las cantidades que usted necesita dependen de su edad y actividad física y si usted escucha su hambre, se dará cuenta que come mucho más de lo que requiere. No existen alimentos "buenos" ni "malos” si se usan en las debidas proporciones.
Es importante que su alimentación tenga a lo menos 20 alimentos diferentes cada día, con el fin de poder cubrir sus requerimientos de todos los nutrientes que el cuerpo necesita. En ese sentido podemos elegir las preparaciones tradicionales como el charquicán, la carbonada, el minestrón, el salpicón de verduras etc. que son platos que combinan mas de 4 alimentos.
No existe ningún alimento que por sí solo pueda suplir todos los nutrientes en las cantidades que usted necesita. Las cantidades que usted necesita dependen de su edad y actividad física y si usted escucha su hambre, se dará cuenta que come mucho más de lo que requiere. No existen alimentos "buenos" ni "malos” si se usan en las debidas proporciones.
Es importante que su alimentación tenga a lo menos 20 alimentos diferentes cada día, con el fin de poder cubrir sus requerimientos de todos los nutrientes que el cuerpo necesita. En ese sentido podemos elegir las preparaciones tradicionales como el charquicán, la carbonada, el minestrón, el salpicón de verduras etc. que son platos que combinan mas de 4 alimentos.
Consejo nº 2: Aumente el consumo de frutas, verduras y legumbres
Las verduras y frutas son la base de una dieta saludable, proporcionan vitaminas, minerales, carbohidratos complejos y fibra; casi no contienen grasas y no incluyen colesterol. Las verduras y frutas contienen una buena cantidad de fibra, la que puede ayudar a bajar el colesterol sanguíneo, mejorar el tránsito intestinal y aumentar el volumen de la dieta.
Su consumo tiene un efecto protector en las enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer y es importante en la prevención y tratamiento de la obesidad y la diabetes. Diariamente nuestra alimentación debe contener a lo menos 2 a 3 tazas de verduras y a lo menos 2 a 3 frutas frescas. No olvide que mientras más tiempo se cocinan, más picadas estén, más remojadas, las verduras menos vitaminas tienen
Su consumo también es importante en la prevención y tratamiento de la obesidad y la diabetes.
Las verduras y frutas son la base de una dieta saludable, proporcionan vitaminas, minerales, carbohidratos complejos y fibra; casi no contienen grasas y no incluyen colesterol. Las verduras y frutas contienen una buena cantidad de fibra, la que puede ayudar a bajar el colesterol sanguíneo, mejorar el tránsito intestinal y aumentar el volumen de la dieta.
Su consumo tiene un efecto protector en las enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer y es importante en la prevención y tratamiento de la obesidad y la diabetes. Diariamente nuestra alimentación debe contener a lo menos 2 a 3 tazas de verduras y a lo menos 2 a 3 frutas frescas. No olvide que mientras más tiempo se cocinan, más picadas estén, más remojadas, las verduras menos vitaminas tienen
Su consumo también es importante en la prevención y tratamiento de la obesidad y la diabetes.
Consejo nº 3: Prefiera aceites vegetales y no las grasas de origen animal
Las grasas y los aceites son importantes en nuestra alimentación, porque proporcionan energía. Sin embargo, las grasas de los animales, como la manteca, la mantequilla, y la grasa del pollo, de la leche entera, del vacuno, del cordero y del chancho, son del tipo saturadas, es decir suben el colesterol y ayudan al desarrollo de arteriosclerosis y enfermedades del corazón.
También son las que más permiten el aumento de peso. Por eso debemos consumirlas lo menos posible. Las grasas de las plantas (grasas vegetales), como las de los aceites, no producen este efecto dañino y por eso hay que preferirlas. Las aceitunas, las paltas, las nueces, las almendras y el maní son alimentos ricos en grasas vegetales y por tanto son protectoras de nuestras arterias y de nuestra salud. Aún así si queremos conservar la figura, necesitamos limitar la cantidad total de grasas de nuestra alimentación.
Las grasas y los aceites son importantes en nuestra alimentación, porque proporcionan energía. Sin embargo, las grasas de los animales, como la manteca, la mantequilla, y la grasa del pollo, de la leche entera, del vacuno, del cordero y del chancho, son del tipo saturadas, es decir suben el colesterol y ayudan al desarrollo de arteriosclerosis y enfermedades del corazón.
También son las que más permiten el aumento de peso. Por eso debemos consumirlas lo menos posible. Las grasas de las plantas (grasas vegetales), como las de los aceites, no producen este efecto dañino y por eso hay que preferirlas. Las aceitunas, las paltas, las nueces, las almendras y el maní son alimentos ricos en grasas vegetales y por tanto son protectoras de nuestras arterias y de nuestra salud. Aún así si queremos conservar la figura, necesitamos limitar la cantidad total de grasas de nuestra alimentación.
Consejo nº 4: Prefiera carnes como pescado, pavo y pollo
Estos alimentos son excelentes fuentes de proteínas, fierro y otros minerales. El pescado, tan abundante en nuestro país, es tan buen alimento como la mejor de las carnes.
La grasa que tienen los pescados y mariscos tiene una composición distinta a cualquier otro tipo de grasa siendo muy beneficiosa para la salud. Es por eso que se recomienda comer pescado, fresco o enlatado, por lo menos tres veces a la semana.
Estos alimentos son excelentes fuentes de proteínas, fierro y otros minerales. El pescado, tan abundante en nuestro país, es tan buen alimento como la mejor de las carnes.
La grasa que tienen los pescados y mariscos tiene una composición distinta a cualquier otro tipo de grasa siendo muy beneficiosa para la salud. Es por eso que se recomienda comer pescado, fresco o enlatado, por lo menos tres veces a la semana.
Consejo nº 5: Aumente el consumo de lácteos de preferencia de bajo contenido graso
La leche y los productos que se preparan con ella entregan proteínas de muy buena calidad, especialmente importantes para niños, adolescentes, embarazadas y mujeres que están amamantando.
Como la leche tiene una buena cantidad de grasa animal, debemos preferir las leches, yogures, postres de leche y quesos con poca cantidad de grasa o preparados con leche descremada. El consumo regular de leche durante toda la vida, aumenta el contenido de calcio de los huesos y ayuda a prevenir el desarrollo de la osteoporosis (descalcificación y fácil fractura de huesos) que afecta a muchos adultos mayores y, especialmente, a mujeres después de la menopausia.
La leche y los productos que se preparan con ella entregan proteínas de muy buena calidad, especialmente importantes para niños, adolescentes, embarazadas y mujeres que están amamantando.
Como la leche tiene una buena cantidad de grasa animal, debemos preferir las leches, yogures, postres de leche y quesos con poca cantidad de grasa o preparados con leche descremada. El consumo regular de leche durante toda la vida, aumenta el contenido de calcio de los huesos y ayuda a prevenir el desarrollo de la osteoporosis (descalcificación y fácil fractura de huesos) que afecta a muchos adultos mayores y, especialmente, a mujeres después de la menopausia.
Consejo nº 6 : Reduzca el consumo de sal
Pasados los 45 años, al menos uno de cada cinco chilenos, sufre de hipertensión arterial. Una forma de tratar de evitar la hipertensión es consumir menos sal. Por lo tanto, debemos agregar menos cantidad a nuestros alimentos tanto en la cocina como en la mesa. Es bueno tener en cuenta que existen alimentos procesados como conservas, salsas, encurtidos, cecinas y platos preparados que contienen mucha sal aunque no lo parezca
Pasados los 45 años, al menos uno de cada cinco chilenos, sufre de hipertensión arterial. Una forma de tratar de evitar la hipertensión es consumir menos sal. Por lo tanto, debemos agregar menos cantidad a nuestros alimentos tanto en la cocina como en la mesa. Es bueno tener en cuenta que existen alimentos procesados como conservas, salsas, encurtidos, cecinas y platos preparados que contienen mucha sal aunque no lo parezca
Consejo nº 7: Modere el consumo de azúcar
El azúcar contiene sólo calorías, sin ningún nutriente ni factor protector. Cuando se consume en exceso, contribuye a la aparición de obesidad y también de caries dentarias, por lo que debemos moderar su consumo. También debemos tener en cuenta que los productos de pastelería, postres, gaseosas, “jugos” en polvo, caramelos, chocolates, contienen bastante azúcar., de tal manera que para reducir su consumo tenemos que pensar en todos los alimentos procesados que tienen azúcar y no sólo la que tomamos del azucarero.
A estas claves nutricionales deberíamos agregar :
- Elija los alimentos pensando que está alimentando a un hijo muy querido que no tiene más de 5 años. Si piensa así siempre elegirá lo correcto.
- Coma lento y de preferencia acompañado.
- Realice ejercicios. Algo tan simple como caminar le puede ser de gran ayuda.
Si usted almuerza o cena en terreno:
. Siempre hay una buena “picá” donde le pueden ofrecer comida casera. La comida casera contiene menos grasa que la comida rápida,¡Prefiérala!
Si anda apurado prefiera un buen sándwich. Eso significa que contiene a lo menos una taza de verduras dentro. Ej: carne con tomate, porotos verdes, lechuga, palta, chucrut. Evite la mayonesa que lo hace engordar y no aporta ningún nutriente.
Evite las bebidas gaseosas azucaradas. Las bebidas contienen grandes cantidades de azúcar por lo que no quitan realmente la sed. Prefiera aguas o jugos naturales poco azucarados.
El azúcar contiene sólo calorías, sin ningún nutriente ni factor protector. Cuando se consume en exceso, contribuye a la aparición de obesidad y también de caries dentarias, por lo que debemos moderar su consumo. También debemos tener en cuenta que los productos de pastelería, postres, gaseosas, “jugos” en polvo, caramelos, chocolates, contienen bastante azúcar., de tal manera que para reducir su consumo tenemos que pensar en todos los alimentos procesados que tienen azúcar y no sólo la que tomamos del azucarero.
A estas claves nutricionales deberíamos agregar :
- Elija los alimentos pensando que está alimentando a un hijo muy querido que no tiene más de 5 años. Si piensa así siempre elegirá lo correcto.
- Coma lento y de preferencia acompañado.
- Realice ejercicios. Algo tan simple como caminar le puede ser de gran ayuda.
Si usted almuerza o cena en terreno:
. Siempre hay una buena “picá” donde le pueden ofrecer comida casera. La comida casera contiene menos grasa que la comida rápida,¡Prefiérala!
Si anda apurado prefiera un buen sándwich. Eso significa que contiene a lo menos una taza de verduras dentro. Ej: carne con tomate, porotos verdes, lechuga, palta, chucrut. Evite la mayonesa que lo hace engordar y no aporta ningún nutriente.
Evite las bebidas gaseosas azucaradas. Las bebidas contienen grandes cantidades de azúcar por lo que no quitan realmente la sed. Prefiera aguas o jugos naturales poco azucarados.